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Dein Plan · Herbst 2026
Stärker werden.
In Form kommen.
Vier klare Krafteinheiten für Muskelaufbau und Fettverlust – abgestimmt auf Kurzhanteln, Kabelzüge und deinen aktiven Urlaub.
Training öffnen Urlaub 30.09.–18.10.
Dein Rhythmus4×
Kraft pro Woche
45–70 Min.8–12k Schritte
Oberkörper / Unterkörper A–B
Deine Einheiten
Jede große Muskelgruppe wird zweimal pro Runde angesprochen. Trainiere der Reihe nach; bei nur drei Studiotagen setzt du beim nächsten Besuch einfach mit der nächsten Einheit fort.
Trainingstagebuch
Gewichte & Wiederholungen
Urlaubsmodus
Aktiv an sechs Tagen.
Hart nur an vier.
Die zwei zusätzlichen Tage bleiben locker. Tennis ersetzt eine Cardioeinheit – nach einem intensiven Match den nächsten Beintag verschieben.
Eine echte Pause. Mindestens ein kompletter Ruhetag pro Woche.
01Oberkörper AKraft
02Unterkörper AKraft
03Tennis / CardioLocker
04Oberkörper BKraft
05Unterkörper BKraft
06Tennis / SpaziergangAktiv
07ErholungPause
So funktioniert’s
Drei Regeln, die zählen
Progression
Erst Wiederholungen steigern. Schaffst du alle Sätze am oberen Ende, nimm die nächste Gewichtsstufe.
Zwei im Tank
Die meisten Sätze enden mit etwa zwei möglichen Wiederholungen Reserve. Technik bleibt sauber.
Protein & Defizit
150–180 g Protein täglich und ungefähr 300–500 kcal Defizit. Ziel: 0,25–0,6 kg pro Woche.